БЛОГ

Витамин D: всичко, което трябва да знаеш!

Ако искаш да си здрава и във форма, витамин D или слънчевият витамин е един от най-важните хранителни вещества за тялото ти.

Но какви други ползи предоставя витаминът и как можеш да избегнеш развитието на дефицит?

Тук отговаряме на следните въпроси:

  • Какво е витамин D?
  • Как се развива дефицитът на витамин D?
  • Колко витамин D ми трябва, за да съм здрава?
  • Как мога да се уверя, че получавам достатъчно витамин D?
  • Как се лекуват хората с недостиг на витамин D?
  • Кои храни са богати на витамин D?
  • Какви ползи има витамин D за тялото ми?

КАКВО Е ВИТАМИН D? КАК СЕ РАЗВИВА ДЕФИЦИТ НА ВИТАМИН D?

През есента и зимата, когато дните стават по-кратки и слънцето рядко наднича през облаците, както настроението ни, така и здравето ни се понижават. Сигурно си чувала за „зимния блус“ или сезонната депресия. Една от причините за това може да бъде дефицитът на витамин D.

Витамин D има специален статус сред витамините; тялото ти може да го произвежда от слънчева светлина, падаща върху кожата ти (UVB лъчи). Всъщност - изненада - витамин D е прохормон или вещество, което тялото ти превръща в хормон, а не във витамин.

Можеш също да абсорбираш витамин D чрез храните, които ядеш, но няма да получиш достатъчно, за да предотвратиш недостиг на витамин D.

Слънчевият витамин регулира метаболизма на калция и фосфатите, поради което е важен за костната структура.

Освен това, той участва в различни метаболитни процеси в тялото и може да помогне за изграждането на мускулна сила. Витамин D се съхранява главно в мускулните и мастните тъкани; малки количества могат да бъдат открити и в черния дроб.

За щастие общият капацитет за съхранение е относително висок и тялото ти може да се възползва от това през зимата.

!! Добре е да знаеш:

Недостигът на витамин D3 не е нещо необичайно в северното полукълбо и места с дълги, тъмни зими.

Но някои развиват и недостиг на витамин D през лятото, въпреки факта, че слънцето е по-силно. Как може да се случи това?

Когато температурата стане неприятно висока, много хора предпочитат да стоят на закрито с климатик, вместо да излизат навън.

Симптомите на недостиг на витамин D са много неясни, поради което много хора често не успяват да ги забележат.

Следните проблеми обаче могат да показват недостиг на витамин D:

  • Умора
  • Спад в производителността
  • Безсъние
  • Податливост към инфекция
  • Мускулна слабост
  • Рани, които зарастват бавно
  • Замайване
  • Главоболие

 

КОЛКО ВИТАМИН D МИ ТРЯБВА ЗА ДА БЪДА ЗДРАВА?

Здравословното ниво на витамин D е между 40 и 80 ng / ml. Редовно проверявай нивото на витамин D в кръвта (не само през зимата). По този начин ще можеш да отстраниш недостига достатъчно рано.

 

КАК МОГА ДА СЕ СНАБДЯ С ДОСТАТЪЧНО ВИТАМИН D?

Излизай навън на слънце (без слънцезащитен крем) три до четири пъти седмично за около 15 минути, за да снабдиш тялото си с този важен витамин. Ако прекарваш повече от 15 минути на слънце, важно е да нанесеш слънцезащитен крем, за да защитиш кожата си.

Зимното слънце е твърде слабо, за да може тялото ти да произвежда достатъчно витамин D, но може да ползва натрупаните резерви. Добавките витамин D помагат да поддържаш нивата си през зимата.

Много хора трябва да приемат добавки, за да предотвратят дефицит на витамин D. Важно е лекарят да провери нивото на витамин D в кръвта; резултатите от кръвния тест ще му помогнат да реши коя добавка е подходяща за теб.

 

КАК СЕ ЛЕКУВА НЕДОСТИГЪТ НА ВИТАМИН D?

Ако твоят лекар установи дефицит в кръвния тест, той ще ти даде рецепта за добавки с витамин D , които да приемаш в продължение на няколко седмици. Това ще попълни празните ти запаси от витамин D.

След това твоята рецепта ще бъде намалена до поддържаща доза. Целта е да поддържаш здравословно ниво на витамин D в тялото си.

!! Какво трябва да знаеш:

Това хранително вещество е мастноразтворим витамин (заедно с витамин А, Е и К). Това означава, че може да се абсорбира в кръвта ти само в комбинация с мазнини. Ето защо винаги трябва да приемаш добавки с витамин D с някаква диетична мазнина (сирене, ядки, авокадо, висококачествено растително масло).

Ако приемаш капки с витамин D, обикновено не е нужно да се притесняваш за това, защото видът, който получаваш в магазина, е на маслена основа (обикновено кокосово масло).

Приемът му с витамин К също е от полза. Увери се, че приемаш достатъчно магнезий - това също може да помогне за подобряване на състоянието ти на витамин D.

 

КОИ ХРАНИ СА БОГАТИ НА ВИТАМИН D?

Ако искаш да увеличиш усвояването на витамин D, включи следните храни в диетата си:

Яйца: Твърдо сварени, в омлет или на очи. Яйцата са не само с високо съдържание на протеини, но имат и почти всички витамини, от които имаме нужда и са с особено високо съдържание на витамин D.

Млечни продукти: Знаеш ли, че витамин D повишава усвояването на калций? Ако включиш кисело мляко в диетата си, ти убиваш два заека с един куршум.

Риби: Мазните риби (като херинга) са чудесен източник на витамин D и незаменими омега 3 мастни киселини.

Гъби: Гъбите, особено печурките, са с високо съдържание на витамин D и по този начин са добър вариант за вегани.

Дефицитът на витамин D е много често срещан и трябва да се приема сериозно. Ето защо някои страни (като Финландия) предлагат храни като мляко или масло, обогатени с витамин D.

 

КАКВИ СА ПОЛЗИТЕ ОТ ВИТАМИН D ЗА ТЯЛОТО МИ? 

Важен за здравето на костите: Витамин D е изключително важен за развитието и укрепването на костите ти. Рискът от фрактури на костите спада, тъй като нивото в кръвта ти се повишава.

Витамин D също намалява риска от остеопороза в напреднала възраст. 

По-силни мускули с витамин D: Проучванията показват, че добавките с витамин D могат да подобрят мускулната сила.

Мета анализ на осем проучвания, публикувани в Цюрих през 2009 г., показа, че рискът от падане е намален с 19% при възрастните хора, които редовно приемат добавки с витамин D.

Резултатите от изследването също така показват, че спортисти, които редовно са приемали комбинация от витамин D и витамин К, са имали подобрена мускулна сила и производителност.

!! Важно: Никога не си предписвай сама необходимата добавка или доза, а задължително се консултирай със специалист.

Ако статията е полезна за теб, сподели я, за да може и други да се запознаят с нея.



назад