БЛОГ

12 храни, които задължително трябва да имаш вкъщи, за да се храниш правилно!

Има един прост трик за спазванена здравословна диета. Запаси кухнята си със здравословни и разнообразни храни. Наличието на тези храни под ръка в килера, хладилника или фризера наистина опростява процеса на приготвяне на храна.

Тук ще ти представим списък за здравословно пазаруване и това са 12 основни неща, които задължително трябва да присъстват в твоя дом.

 

ЗДРАВОСЛОВЕН СПИСЪК: ХРАНИТЕ, КОИТО ВИНАГИ ТРЯБВА ДА ИМАШ ВКЪЩИ

1.ВАРИВА

Всеки килер трябва да съдържа леща, нахут, боб и грах. Те са чудесни източници на растителен протеин и богати на фибри.

Ето защо е доказано, че бобовите растения намаляват риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и инсулт. Академията по хранене и диететика препоръчва да се ядат най-малко четири порции седмично.

Една порция е равна на 60-70 г сушени бобови растения или 125 г варени бобови растения.

 

2. ЯДКИ

Несолените ядки са универсални: те са богати на ценни мастни киселини, протеини, витамини и минерали.

Закуси ядки между храненията, сложи ги в смути или сутрешната си овесена каша или ги добави към сосове под формата на ядково масло.

Яденето на 20-40 g ядки на ден (около шепа) е доказано, че има положителни ефекти върху хронични заболявания като рак, респираторни заболявания или диабет.

Орехите, бадемите и други подобни също са с високо съдържание на калории: 100 г орехи например съдържат 650 калории - което ги прави идеални за здравословно наддаване на тегло.

 

3. ЯЙЦА

Яйцата се пръскат от витамини. Освен това те съдържат всичките девет незаменими аминокиселини (валин, левцин, изолевцин, хистидин, лизин, метионин, триптофан, фенилаланин, треонин).

Яйцата са много богати на полезни вещества, което ги прави задължителни в списъка ти за здравословно пазаруване.

Ако ядеш тази високо протеинова храна за обяд в салата, почти гарантирано ще избегнеш глад в следобедните часове.

 

4. СЕМЕЙСТВО ЛУК И ЧЕСЪН

Лукът и чесънът принадлежат към рода Allium. Здравословната, прясна диета е почти невъзможна без тях, тъй като те са от решаващо значение за добавяне на вкус към храната, която ядеш.

Лукът съдържа етерични масла и съдържащи сяра съединения (сулфиди). Това ги прави не само билка, но и лечебно растение: Сулфидите са фитонутриенти, за които се твърди, че имат много ползи за тялото ти. Ако се ядат редовно, те трябва да намалят риска от рак и да те предпазят от бактериални заболявания. Сулфидите присъстват и в чесъна.

 

5. ЗАМРАЗЕНИ ЯГОДИ

Пресните плодове често са доста скъпи през зимните месеци. През лятото събери няколко допълнителни боровинки или ягоди и ги замрази за зимата. Или ги купи вече замразени: замразените плодове понякога съдържат дори повече витамини и минерали, отколкото техните пресни еквиваленти.

Наслади се на плодовете в смути през горещите дни или ги разбъркай в твоите овесени ядки.

 

6. ЛЕНЕНО СЕМЕ

Независимо дали са цели, смлени или като масло, лененото семе е продукт, без който не искаш да останеш.

Тази суперхрана е чудесен източник на разтворими фибри, протеини и алфа-линоленова киселина (омега-3 мастна киселина).

За много хора и един ден без тях е немислим: Муцините, съдържащи се в семената, са полезни за здравето на червата.

Смеси ленените семена в смутита и киселото мляко или ги поръси върху салати. Но не забравяй винаги да пиеш голяма чаша вода, когато ядеш семената. В противен случай рискуваш запек, ако консумираш голямо количество от тях.

Знаеш ли, че…?

Студено пресованото ленено масло никога не трябва да се загрява и да се използва само за студени ястия: Маслото е богато на омега-3 мастни киселини, които се разрушават от високите температури и водят до вредни транс-мастни киселини.

Най-добре е лененото масло да се съхранява в хладилник.

 

7. ФУРМИ

Плодовете на финиковата палма всъщност съдържат повече фибри от пълнозърнестия хляб, повече калий от бананите и подпомагат храносмилането ти. Поради високото си съдържание на захар, фурмите осигуряват на спортистите бърз прилив на енергия и по този начин ограничават желанието им за сладко.

Фурмите също вървят добре в шейкове и сладкиши.

 

8. ЗЕЛЕНИ ЛИСТИ ЗЕЛЕНЧУЦИ

Спанак, кейл и рукола: Отсега нататък се увери, че винаги имаш зелени листни зеленчуци в списъка си за здравословно пазаруване. Сезонните „зелени неща“ са здравословни и много богати.

Разнообрази начините на приготвяне, за да не ти станат скучни: от зелени смутита и салати до кюфтенца и песто.

Листните зеленчуци са пълни с хранителни вещества и най-важното допълват храната ти. По този начин се чувстваш сита, без да се налага да консумираш твърде много калории.

Страхотен източник на калций (не само) за вегани!

Знаеш ли, че зелените листни зеленчуци са особено добри доставчици на растителен калций? 100 g кейл ти осигуряват около 150 mg от минерала (100 ml краве мляко съдържа само 120 mg). Дневната нужда на средностатистически възрастен е около 1000 mg.

 

9. ОВЕС

Овесът също трябва да бъде на върха на твоя здравословен списък за пазаруване и никога да не липсва в кухнята ти. Подобно на бобовите растения, те са добър източник на фибри и имат нисък гликемичен индекс, което означава, че нивата на кръвната ти захар се повишават умерено и бавно, след като ги изядеш. По този начин това те кара да се чувстваш сита по-дълго.

 

10. КИСЕЛО МЛЯКО

Киселото мляко е фантастичен източник на протеини. Избягвай подсладените плодови кисели млека в супермаркета и се придържай към обикновения вид. Това ти помага да намалиш захарта и калориите.

Обикновеното кисело мляко също е пробиотик: Съдържа живи бактерии, които помагат за оптимизиране на чревната флора.

Смеси малко кисело мляко в смутито след тренировка или му се наслади с плодове и овес за закуска.

 

11. ТЪМЕН ШОКОЛАД

Две или три парчета тъмен шоколад могат да задоволят жаждата ти за сладко и да ти накарат да се чувстваш щастлива.

Какаовите зърна са пълни с флавоноиди (фитонутриенти) и поради това се считат за суперхрана. Тъмният шоколад не само намалява възпалението, но също така се казва, че понижава кръвното ти налягане.

 

12. ЗЕЛЕН ЧАЙ

Друг задължителен продукт в списъка ти за здравословно пазаруване е зеленият чай. Той е друг ценен източник на флавоноиди (катехин), които имат антиоксидантно действие.

Напитката ти осигурява кофеин (точно като кафе), но ефектът е по-слаб, по-постепенен и по-дълготраен. Така че, ако търсиш кофеин, но кафето кара сърцето ти да препуска, тогава зеленият чай може да е подходяща алтернатива. Опитай и виж!

 

Освен тези 12 задължителни продукта, диетологичните експерти в Natur House ще ти препоръчат много варианти на добре балансирано и здравословно хранене.

За целта може да запишеш своя час за първоначална опознавателна среща във формата за контакти тук.



Запиши си час за консултация тук

Име,фамилия
Ел.поща
Телефон

Напиши ни желаните от теб дата и час

назад