БЛОГ

Дефицит на желязо и как да се справим с него

Дефицитът на желязо е един от най-честите дефицити на хранителни вещества в света. Над 20% от жените се борят с това.

При спортистите липсата на този микроелемент може да доведе до сериозен спад в продуктивността.

Добрата новина е, че обикновено можеш да предотвратиш или лекуваш дефицита на желязо с балансирана диета.

И така, какво е желязо, как се развива дефицитът и кои храни осигуряват най-много желязо?

Ще отговорим на следните въпроси:

• Какво е желязо и какво прави в тялото ти?

• Колко желязо ми трябва?

• Какви са признаците на дефицит на желязо?

• Кой е изложен на риск от недостиг на желязо?

• Как мога да лекувам недостиг на желязо?

• Кои храни имат най-много желязо?

• Кои храни подобряват или блокират усвояването на желязо?

 

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ЖЕЛЯЗОТО И КАКВО ПРАВИ В ТЯЛОТО НИ?

Желязото е основен микроелемент. Тялото не може да го произведе, поради което трябва да го набавяме чрез храната.

Желязото е важен градивен елемент за хемоглобина – протеин в червените кръвни клетки, който им позволява да пренасят кислород. Желязото също е необходимо за образуването на нови червени кръвни клетки. Ако тялото ти не разполага с достатъчно желязо, то не може да произвежда достатъчно червени кръвни клетки.

И това не е всичко: желязото ни дава енергия, укрепва имунната ни система и поддържа косата, кожата и ноктите здрави.

 

КОЛКО ЖЕЛЯЗО НИ ТРЯБВА?

Жените в пременопауза трябва да приемат 15 mg на ден. Препоръчителният дневен прием на желязо за жени след менопаузата и мъже е 10 mg. Бременните жени се нуждаят от 30 mg и кърмещите жени от 20 mg на ден.

 

 

КАКВИ СА ПРИЗНАЦИТЕ НА ДЕФИЦИТ НА ЖЕЛЯЗО?

Дефицитът на желязо е една от най-честите причини за анемия. Състоянието, което е резултат от липса на желязо, се нарича желязодефицитна анемия.

Какво става? Клетките не получават кислорода, от който се нуждаят, за да работят правилно. Дефицитът се причинява от ниско или лошо усвояване на желязото с храната.

Признаци на дефицит на желязо:

• изтощение

• затруднена концентрация

• неразположение

• главоболие

• блед тен

• чупливи нокти и коса

• повишена загуба на коса

• пукнатини в ъглите на устата

• влошаване на физическата работоспособност

• нарушена терморегулация (чувство на студ)

• повишени инфекции

 

КОЙ Е В РИСК ОТ ДЕФИЦИТ НА ЖЕЛЯЗО?

Децата и жените имат повишен риск от развитие на дефицит на желязо. Това може да се дължи на загубата на желязо по време на менструация, както и на по -високите нужди от желязо по време на бременност и кърмене.

Възрастните хора, спортистите и тези, които са на диета с ниско съдържание на желязо и витамин С, също могат да развият дефицит на желязо.

Веганите и вегетарианците може да се борят с ниското ниво на приема на желязо.

Друга причина за проблеми с усвояването са стомашно-чревни заболявания.

 

КАК ДА ЛЕКУВАМЕ ДЕФИЦИТ НА ЖЕЛЕЗОТО?

Чувстваш ли се много уморена, с ниска енергия или имаш други симптоми на недостиг на желязо? Консултирай се с лекар и направи кръвен тест, за да видиш дали има ясни признаци на недостиг. Ако е така, желязната инфузия може да бъде добър вариант.

Важно е редовно да включваш храни с високо съдържание на желязо в диетата си, за да предотвратиш недостига му.

 

 

В КОИ ХРАНИ ИМА НАЙ-МНОГО ЖЕЛЯЗО?

Балансираната диета с много разнообразие е от съществено значение за предотвратяване на дефицит на желязо. Всички храни съдържат различни количества желязо, но степента, до която то може да се абсорбира от тялото ви, варира в зависимост от фактори като вида на наличното желязо.

Около 40% от желязото в месото и рибата е хемово желязо, докато растителните храни съдържат нехемово желязо.

Тялото абсорбира 10 до 20% от наличното желязо в животинските продукти и само 1 до 5% от желязото в плодовете, зеленчуците и ядките.

Всеки, който следва веганска диета, трябва да се увери, че включва много растителни източници на желязо в диетата си.

Храни с високо съдържание на желязо:

• свински черен дроб (15 mg/100 g)

• телешко (2 mg/100 g)

• овес (5 mg/100 g)

• киноа (8 mg/100 g)

• леща (8 mg/100 g)

• тиквени семки (12 mg/100 g)

• сусамово семе (10 mg/100 g)

• нахут (6 mg/100 g)

• спанак (4 mg/100 g)

• кокоши яйца (2 mg/100 g)

• сушени фурми (2 mg/100 g)

 

 

КОИ ХРАНИ ПОДОБРЯВАТ ИЛИ БЛОКИРАТ УСВОЯВАНЕТО НА ЖЕЛЯЗО?

Можеш да подобриш усвояването на желязото, като комбинираш храни с високо съдържание на желязо с тези с високо съдържание на витамин С.

Следните комбинации повишават усвояването на желязо:

• овесени ядки с малини

• червена чушка с хумус

• салата от киноа с портокали

• закуска микс от тиквени семки, фурми и портокали

Пази се от растителни вещества като полифеноли или фитати, които блокират усвояването на желязо. Те могат да бъдат намерени в кафе и черен чай.

Калцият – например в млякото – също може да потисне абсорбцията.

Получаването на достатъчно желязо от храната ти не е невъзможен подвиг. Просто се увери, че имаш здравословна, балансирана диета и комбинираш растителни храни, за да подобриш усвояването.

 

Испанският Модел Натур Хаус включва балансирани хранителни планове, които съчетават разнообразни ФБР режими. Запиши час запърва опознавателна среща още днес!

 

 



Запиши си час за консултация тук

Име,фамилия
Ел.поща
Телефон

Напиши ни желаните от теб дата и час

назад